Tyxo.bg counter

ВЪЗПИТАНИЕ НА ВОЛЯТА

Възпитание на волята
 
април, 2011 г.
 
© Pavel Chernobrivets | Dreamstime.com
 
Можете ли без проблем да замените любимия си ябълков сладкиш с един пресен плод и да си наложите да не пропускате часа си за фитнес под никакъв предлог? Предлагаме ви няколко проверени начина, които ще ви помогнат да закалите волята и да побеждавате изкушенията.
 
Все си казвате: „От понеделник няма шега!“ И всяка нова седмица започвате със съставяне на списък, който обикновено изглежда така: 1. Да отслабна, 2. Да намаля времето за гледане на телевизия до минимум, 3. Да спра да ям мазни храни, 4. По-често да се обаждам на родителите си, 5. Да използвам конец за зъби.
Все едно. Още по средата на работната седмица вие вече нямате сили да спазвате обещанията си. Започвате отново да се тъпчете с мазни храни, за да убиете стреса на работното място, периодично заспивате пред телевизора, по който върви безкраен сериал, докато набивате пуканки или чипс. Това, което не ви достига, е самодисциплина. Защото просто не си давате сметка какво се случва в мозъка ви.
 
Самоконтролът
е рационално желание, за което отговаря предната част на мозъка, развила се при човека сравнително скоро (според мащаба на еволюцията). Мозъчният дял, отговорен за удоволствието, е разположен в най-„старата“ част на мозъка, която е еволюирала в течение на милиони години. Тя ни награждава с излишно количество допамин, когато си позволим едно или друго удоволствие. Именно тази част на мозъка провокира потребност от подобни „преживявания“ като хранене и секс. И ние, без да се замисляме, задоволяваме моментното си желание, позволявайки си чаша вино, шоколад или нови скъпи обувки, дори когато рационалната част на мозъка ни „предупреждава“, че много скоро ще съжаляваме за това.
Как можем да помогнем на своето рационално „аз“ (което иска да изпълни обещанията, които сме дали на себе си) да победи желанието за прости и лесни удоволствия? Предлагаме ви няколко стратегии.
 
1. Тренирайте
Много хора си мислят, че силата на волята е твърдото решение на човека, което може да направи от някого световен шампион. И затова е присъща на единици. Повече са онези, които не се осмеляват да го вземат.
Учените обаче твърдят, че силата на волята много прилича на мускулната сила. Колкото по-често я тренираме, толкова по-силна става тя.
В един експеримент изследователи предложили на 122 заклети пушачи, които се опитвали да откажат цигарите, да развият самоконтрола си или като се ограничават да ядат сладко, или два пъти дневно да стискат гумена топка за трениране на китката на ръката. В рамките на един месец 27% от пушачите, които усърдно тренирали волята си, успели да се избавят и от никотиновата зависимост. Докато от останалите, които не спазвали ограниченията, само 12% отказали цигарите..
Ако и вие сте решили да спрете цигарите, можете да повторите този експеримент, като стискате гумена топчица в ръка – толкова силно и толкова дълго, колкото можете. Правете това упражнение два пъти дневно.
За да тренирате силата на волята си, можете да се опитате да сдържате емоциите си. Например старайте се да не се разплачете по време на тъжен и сантиментален филм.
Но не се стремете да се сдобиете с непобедима сила на духа, препоръчват психолозите. Ако напрегнете прекалено мускулите, те се травмират – същото може да се случи и с волята ви.
 
2. Не правете всичко наведнъж
Ще ви е по-лесно да разберете защо е толкова трудно да изпълнявате много задачи накуп, ако си дадете сметка, че запасът ви от силна воля е ограничен.
Повечето от обещанията, които сте си дали, всъщност изискват сериозна промяна на начина ви на живот, която изисква много време.
Разбира се, някои са твърде лесни за спазване – като например да пиете ежедневно витамини, за да се държите под контрол пролетната умора. Но за да не дезертирате от решението си да отслабнете, ще ви трябват повече усилия. Не е достатъчно просто да си обещаете „ще ям по-малко“. Ще ви се наложи да си купувате специални хранителни продукти и дори да смените супермаркета с магазин за биопродукти. Както и да смените книгата си с готварски рецепти. И още: с помощта на инструктор да си съставите фитнес програма и по никакъв повод да не пропускате тренировка. А също ще трябва да промените поведението си по време на някои семейни и служебни тържества, които досега винаги са завършвали с разточително преяждане. Ако не се отклонявате от този план, вие ще повишите шансовете си за успех – формулата е проверена на практика. Важно е обаче да не изпадате в крайности, следвайки „програмата за отслабване“, а да продължите да живеете пълноценно.
 
3. Разделете задачата на части
Тъй като и запасът ви от самоконтрол не е неограничен, поставяйте си задачи, които няма да изискват от вас седмици упорит труд, а по-малки усилия.
„Да отслабна с 5 кг“ е хубава цел, но не в рамките на 5 дни! След като сте си поставили такава задача, следвайте изпълнението є стъпка по стъпка.
Като започнете с неголеми и несложни за реализиране задачи, изискващи по-малко усилия на волята: „Тази седмица ще посещавам фитнеса 2 пъти; няма да използвам асансьор; ще си приготвям полезен обяд от вкъщи.“ Така няма да е необходимо да пренапрягате волята си и ще реализирате целта си много по-лесно. А удовлетворението, което ще получите от постигането на всяка миницел, ще бъде отличен стимул за ефективно завършване на вашето начинание.
 
4. Леко, безгрижно и с настроение
Ако умеете да се веселите, да прекарвате интересно времето си, дори и гледайки тъпа комедия, това също би ви помогнало да тренирате волята си. Група учени подложила група от 30 гладни студенти на следния експеримент – накарали ги да стоят в помещение, в което се разнасял аромат на прясно изпечен сладкиш. Когато им били поднесени чинии с ухаещото лакомство, на тях им било забранено да го докосват. Заповядано им било да засищат глада си само с репички. След това всеки бил оставен насаме с чинията със сладкиш за 10 минути, за да им стане още по-трудно да устоят на изкушението. По време на експеримента на част от участниците била пусната забавна комедия, а на останалите – научнопопулярен филм за живота на делфините.
На края на опита възложили на студентите да работят върху сложен проект, изискващ голямо съсредоточаване и напрежение. Оказало се, че студентите, които гледали комедийния филм, успели да се съсредоточат над проекта в продължение на 15 минути. Студентите, скучаещи с филма за делфините, постигнали само 8-минутна концентрация.
 
5. Пийте портокалов сок
Всяка форма на потискане на емоциите – например опит да сдържите раздразнението си в спор със събеседник, който не споделя вашите възгледи по отношение възпитанието на децата – е в състояние да намали драстично нивото на захарта в кръвта ви.
Чаша прясно изцеден портокалов сок възстановява нивото на кръвната захар много бързо, а заедно с него – и самоконтрола ви.
За пълноценната работа на мозъка е важна именно натуралната гликоза, затова изкуствените подсладители и ароматизирани напитки в случая няма да помогнат. 
 
6. Не си забранявайте, а само се ограничавайте
Избягвайте ултимативните обещания: „Ще спра сладкото“ или „Никога няма да ходя на шопинг с много пари у себе си.“ Те ви принуждават сами да се опитвате да излъжете вашите потребности.
Вместо това се опитайте да формулирате задачите си по друг начин. Например: „Мога да си позволя сладко, но само по време на празничен обяд.“
 
7. Спомнете си за миналите си победи
Ако се чувствате разочаровани и неуверени в силите си, припомнете си нещо, което сте постигнали в миналото.
Хората често се упрекват за нещата, които не им се удават, и забравят колко много неща са постигнали благодарение на своите добри качества.
Направете списък с нещата, за които се гордеете, дори те да не са особено съществени: „Винаги ставам рано.“ Това ще ви припомни каква сила на волята си имате.
 
8. Огледален образ
Учените са доказали, че центърът на примитивните желания в мозъка се повлиява силно от визуални сигнали.
Окачете на хладилника своята снимка, направена в период, когато сте били в по-добра форма.
Може да бъде придружена с бележка, която да ви напомня да не се отпускате. 
 
9. Спазвайте дистанция
Тъй както един спринтьор е наясно дали ще може да преодолее следващите 50 метра, или не, така и вие трябва да знаете докъде се простира границата на вашия самоконтрол. Стресът, гладът и чувството на умора значително отслабват вашата воля. Старайте се да избягвате съблазните, когато не сте в добра форма.
 
Списък със задачи
Доказано е, че хората, които си съставят списъци с предстоящи задачи, имат по-големи шансове да постигнат целите си, отколкото тези, които просто си дават обещания. Бележките със задачи за изпълнение дръжте на видно място. Психолозите съветват да изпълнявате написаното, като го споделяте с близки приятели. Редовно давайте отчет на своята „група от поддръжници“. Изследвания показват, че тези, които са разказали на близките си за своите намерения, по-често постигат успех от тези, които самостоятелно се борят със себе си. Одобрението на близките ви – „Ти изглеждаш чудесно“ – винаги е много мотивиращо.
 
Правете добро
(или обратно)
Да, да, да правите добрини, е много полезно за волята. В един експеримент на 80 доброволци раздали по 100 евро. Половината от групата трябвало да задържи парите, а другата половина – да ги раздаде за благотворителност. След това участниците били помолени да подържат тежест от няколко килограма толкова дълго, колкото могат. Оказало се, че онези, които били пожертвали парите си, успели да удържат тежестта значително по-дълго от онези, които прибрали банкнотите в джоба си.
Вярно е, че ставаме силни и тогава, когато си представяме, че правим нещо не чак толкова добро. В рамките на друг експеримент участниците трябвало да държат тежка чанта и едновременно с това да записват на диктофон измислени истории – за това, как те или помагат на някого, или вредят на някого, или правят нещо неутрално. Тези, които си представили себе си като „добри“, успели да задържат чантата по-дълго от „лошите“, но съответно „лошите“ задържали чантата по-дълго от „неутралните“.
Така че и въображаемото добро, и въображаемото зло по отношение на другите ни помагат да закаляваме волята си. Разликата е само в мотивацията. В единия случай това са позитивните емоции, а в другия – „спортната злоба“.

Публикувано в Здраве, Часът на психотерапевта
АКЦЕНТИ
РЕКЛАМА
АСТРОНАВИГАТОР








АСТРОЛОГИЯ  
АСТРОСТАТИИ  
ИДЕЯ ЗА ДЕНЯ

НОВИ КНИГИ