Tyxo.bg counter

ДИЕТИЧНА ИКОНОМИЯ

Диетична икономия
 
януари, 2009 г.
 
 
 
Здравословното хранене е балансираното хранене – по отношение на въглехидратите, белтъчините, мазнините, витамините и минералите – с предпочитание към консумация на естествени продукти. В дневния хранителен режим на възрастен човек (в зависимост все пак от неговите индивидуални особености) на въглехидратите трябва да се падат 50–70%, на белтъчините – 30–40%, а на мазнините – 5–10%.
 
ОСНОВАТА НА ПИРАМИДАТА
Преди примерно 15 години американски диетолози създадоха пирамида на храненето: продуктите в нея са разположени от основата към върха с оглед на намаляване на тяхната полезност. Тази пирамида нагледно демонстрира, че здравословното хранене е достъпно за всички хора. Основната група продукти, от които организмът трябва да получава онези 50–70%, са зърнените храни, зеленчуците и плодовете. Те са и най-евтината група (макар че цената на някои вносни плодове и зеленчуци доста трудно би могла да бъде определена като ниска).
Въглехидратите, съдържащи се в тези храни, са с нисък гликемичен индекс. Те дълго време се преработват в организма, поддържайки нивото на захар в кръвта в норма, а благодарение на това, че съдържат и растителни фибри, гарантират безпроблемната работа на храносмилателния тракт.
Ежедневно в хранителния режим трябва да присъстват 1–2 порции зърнени (от по 70 г), 1–2 порции зеленчуци (от по 150 г), няколко филийки пълнозърнест хляб, 3–5 порции плодове (от по 1 плод със среден размер или от по 1 ч. ч. за семковите и костилковите). Постарому най-добрата закуска си остават овесените ядки, смесени с нискомаслено кисело мляко. Зеленчуците (във вид на салата, зеленчуково рагу, зеленчуков котлет или задушени) се препоръчват за консумация на обяд и на вечеря. А вариантите на ястия от зърнени храни, смесени със зеленчуци, са стотици.
От какво не бива да пестите
Кафявият ориз е малко по-скъпичък от шлифования, но е тройно по-полезен.
Разпространеното твърдение, че зеленчуците и плодовете съществено оскъпяват храненето, няма сериозни основания. Първо, в последно време диетолозите настоятелно препоръчват да се съкрати делът на плодовете в хранителния режим (те съдържат прекалено много захар) и да се увеличи делът на зеленчуците. Второ, ябълките, сливите, краставиците, зелето, морковите, цвеклото и зелените подправки местно производство съдържат значително повече витамини и микроелементи, отколкото вносните екзотични плодове и зеленчуци, които всъщност са и по-скъпите.
От какво можете да икономисвате
1. Откажете се от готовите закуски (мюсли например). В тях се съдържа много захар и често – изкуствени добавки. Ако към накиснати във вода, прясно или кисело мляко овесени ядки добавите парченца пресен плод и 1 ч. л. мед, ще се получи далеч по-вкусно, по-полезно и по-евтино блюдо.
2. Съкратете от списъка за пазаруване и т. нар. биохлябове. Те обикновено струват повече от обикновения ръжен хляб, а фактически са най-обикновен хляб, само че с добавки на сушени плодове, зеленчуци, ядки и семена.
3. През зимата киселото зеле трябва да присъства ежедневно на масата ви. То е евтино, но е шампион по съдържание на витамини.
4. Избирайте местни плодове и зеленчуци – те са хем по-полезни, хем и по-евтини.
5. През зимата спокойно купувайте и замразени зеленчуци. Благодарение на съвременните технологии на шоково замразяване повечето полезни витамини и минерали се запазват в продуктите.
 
 
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Колкото по-обикновен е млечният продукт, толкова по-добре. Най-полезни са натуралните нискомаслени продукти без вкусови добавки и сгъстители. Киселото мляко, изварата, сметаната и сиренето поддържат стабилен състава на микрофлората на стомаха, което на свой ред поддържа имунитета и влияе благотворно на обмяната на мазнините и въглехидратите в организма. А всевъзможните плодови млека, сметанови пудинги, по-мазни вносни сирена, а впрочем също и сладоледът по-скоро трябва да се впишат в графата „десерти“. Мястото им е на върха на пирамидата – при продуктите, които трябва да се консумират колкото може по-рядко.
От какво не бива да пестите
Към сиренето следва да се отнасяте така, както към него се отнасят във Франция. То е деликатес. Дегустирайте различни видове сирена. „Дегустирам“ обаче не означава „наяждам“ – няколко парченца са напълно достатъчни. Ако сиренето е от средната ценова категория, можете спокойно да си го позволявате 3, та даже 4 пъти седмично.
► Не купувайте млечни продукти, съдържащи растителни добавки, дори и да са по-евтини.
Що се отнася до сиренето, то наистина е висококонцентриран калоричен продукт и не бива да злоупотребявате с него. Достатъчно е 3–4 пъти седмично да изяждате по 30–50 г. Излиза, че за ежедневна консумация се препоръчват млечни продукти, които са достъпни като цена.
 
От какво можете да икономисвате
1. Купувайте пастьоризирано прясно мляко със съдържание на мазнини 1,5–2,5% в меки или картонени опаковки със срок на годност не повече от седем дни. Такова мляко може да кипнете и да съхранявате в хладилника. То е по-евтино от пастьоризираните млека с половингодишен срок на годност, които с големи компромиси могат да се нарекат натурални.
2. Отдавайте предпочитание на най-обикновените кисели млека с кратки срокове за съхраняване. Откажете се от киселите млека за пиене – даже и по хранителна стойност те отстъпват на обикновеното кисело мляко. Да не говорим, че в тях понякога има много захар, а някои са „облагородени“ и с изкуствени добавки.
3. „Макарони със сирене“ е самостоятелно блюдо, а не гарнитура. За предпочитане е да съчетавате макароните със зеленчуци. Месото се оказва излишно в тази комбинация, което е добре за портмонето.
 
БЕЛТЪЧНИ ПРОДУКТИ
Към тази група се отнасят най-скъпите продукти – червените меса, рибата, морските дарове, птиците, яйцата, орехите и бобовите.
Но и тази част от разходите подлежи на оптимизиране.
От какво не бива да пестите
Отдавайте предпочитание на охладеното месо местно производство и на птиците без кости.
► Купувайте филета от птичи меса, а не месо с кожа, което е пълно с мазнини.
► Минимум 2 пъти в месеца гответе червена риба (сьомга например) – тя съдържа скъпоценните мастни киселини омега-3 и омега-6. Напълно е достатъчно да изяждате по 1 порция от 100 г седмично.
► Откажете се от рибните полуфабрикати, в това число и от рулцата от раци. В тях има много допълнителни добавки, а и са по-скъпи от натуралните риби и морски продукти. От какво не бива
да пестите
Първо, нито един от тези продукти не е задължително да консумирате ежедневно – напълно достатъчно е да слагате на масата по 1 порция червено месо и по 1–2 порции птици, риба и морски дарове седмично. Въобще не е задължително да изключвате червеното месо от менюто си в полза на рибата и морските дарове. Отчитайки, че порция червено месо, птиче месо и риба трябва да тежи 70–100 г, излиза, че и тази част от храненето няма опасност да ви разори. Що се отнася до яйцата, диетолозите препоръчват да се изяждат 3–5 на седмица.
 
От какво можете да икономисвате
1. 1–2 пъти седмично заменяйте месното или рибното блюдо с блюдо от фасул, грах или царевица.
2. Купувайте сурови скариди и ги варете сами вкъщи.
3. По-често заменяйте червеното месо с пилешко. То е по-евтино, а и по-полезно за здравето.
4. Сведете до минимум или изобщо се откажете от колбасите и другите преработени месни изделия. В тях освен месо има и растителни белтъчини, нишесте, мазнини и изкуствени добавки. А по съдържание на холестерол тези продукти са лидери. Още повече че приличен варен колбас струва почти колкото филе от бяло пилешко месо.
5. Купувайте риба треска, хек, бяла риба или херинга. По съдържание на белтъчини те не отстъпват на по-скъпите риби.
 
МАЗНИНИ
Маргарините и кравето масло също се отнасят към категорията на скъпите продукти. Но, слава богу, и те са разположени на предпоследното стъпало на пирамидата, което означава, че се препоръчват в незначителни количества. Растителното олио обаче трябва да присъства ежедневно в хранителния ви режим. То е незаменимо за подправяне на салати. Но понеже 1 с. л. е достатъчна за тази цел, е напълно възможно да си позволите и най-скъпото, което и най-полезно – зехтина.
От какво не бива да пестите
Използвайте за подправки на салати пълноценен студено пресован зехтин – 1 с. л. от този продукт носи повече от кое да е друго растително олио.
Купувайте натурално краве масло, без растителни добавки.
Пържете само с обикновено растително олио. И го използвайте еднократно.
Инвестирайте в по-качествен тиган с тефлоново покритие, който ще позволява въобще да не използвате мазнина при пържене или да я използвате в минимално количество (по-малко от 1 ч. л.).
Консумацията на краве масло е добре също да сведете до минимум. Прекаляването с него е вредно за здравето. А и организмът така и така получава животински мазнини от месните и млечните продукти. А от маргарините е най-добре да се откажете изцяло.
От какво можете да икономисвате
1. Съкратете до минимум пържените блюда. И не пържете с маргарин (при загряване тези хидрогенизирани мазнини отделят канцерогенни вещества). Имайте предвид, че дори и зехтинът, ако е студено пресован, не става за пържене. Месото, рибата и птиците консумирайте сварени или приготвени на фурна или на грил.
Мнението, че здравословното хранене е скъпо удоволствие, е дълбоко погрешно. Здравословната храна е обикновена естествена храна, която не би трябвало да е скъпа. Ако пък и намалите порциите, то потребителска кошница ще се окаже напълно достъпна за вас.
 
 
 
 
 
Без конкуренция, без консерванти
За мнозина биостоките са образец на чиста храна – „скарани“ са с всякакви химически добавки и други изкуствени вещества. Културите, от които са направени, са гледани само със силата на слънцето и водата.
Дали това е наистина така, в цял свят следят сертифициращи органи. Има ги и в България, дори вече са осем на брой. Задачата им е да контролират произхода на биохраните – всъщност именно техният сертификат превръща стоката в магазина в… необикновена.
Лесно е да се установи, че един производител не те лъже. Това обаче, на което трябва да вярваме, не е надписът „еко“ или „отгледано в биологично чист район“. Най-важното е на опаковката да има изписан номер на сертифициращия орган, както и да са добавени съответните знаци. За българските производители допълнителен отличителен знак е калинка – символ на биопродуктите. Нейното поставяне обаче е доброволно. От началото на 2009 г. ще действа и евробиолого – житен клас с 12 звезди.
Има още един лесен критерий: биохраните обикновено са по-скъпи от другите. Може би понякога не по джоба ни, но запазващи природата чиста, а тялото – здраво.
 
Красимир ПРОДАНОВ, главен редактор на списание „Усури“
Публикувано в Диети, Красота
АКЦЕНТИ
РЕКЛАМА
АСТРОНАВИГАТОР








АСТРОЛОГИЯ  
АСТРОСТАТИИ  
ИДЕЯ ЗА ДЕНЯ

НОВИ КНИГИ