Tyxo.bg counter

ИСТИНАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕТО ЧРЕЗ СПОРТ

Истината за отслабването чрез спорт
 
март, 2012 г.
 
© Adam121 | Dreamstime.com
 
Спирането на чипса и шоколада е първата и задължителна крачка към отслабването. Реалната редукция на теглото обаче изисква и спортуване. Но има някои неясноти по темата, които се налага да бъдат обяснени.
 
– Защо не отслабвам, въпреки че спортувам много?
Ако след 30-минутен джогинг в парка изядете пакетче чипс за награда, по-скоро ще наддадете, отколкото да отслабнете. Сметката е проста. Една 70-килограмова жена, която бяга с бавно темпо, изгаря с джогинг 347 калории. Изяждането на 100 г чипс добавя 535 калории. Под чертата след джогинга и изяждането на чипса остават 188 калории в излишък, които обикновено се отлагат около талията под формата на мазнини. Така че колкото повече ядем, толкова по-активно трябва да спортуваме.
Извод Ако искате да отслабнете, няма да е резултатно, ако се ограничавате само с тренировките. Налага се да промените и начина си на хранене.
 
– Колко и какво да тренирам, за да сваля килограми?
Ако сте начинаещи, не бива да се натоварвате твърде много. В началото е достатъчно да тренирате 2 пъти седмично по 30 мин. Ако сте напреднали, оптималната програма за отслабване изглежда така: 2 до 3 пъти седмично по 30- до 45-минутна тренировка за издръжливост (плуване, джогинг или колоездене). Добре е да ги комбинирате и със силови тренировки за мускулите – или на уредите във фитнес залата, или чрез практикуване на гимнастика в групи (пилатес например). Няма да е погрешно, ако комбинирате силовите упражнения и упражненията за издръжливост в една и съща тренировка. Така със сигурност ще изгаряте повече калории.
Извод Спортувайте най-малко 2 пъти седмично. Ако нямате време за допълнителни тренировки, комбинирайте в една тренировка упражнения за сила и за издръжливост. И, естествено, колкото повече ядете, толкова повече трябва и да спортувате!
 
– Има ли оптимален пулс, при който се топят мазнините?
Който иска да отслабне чрез спортуване, най-вероятно ще чуе съвета да тренира в ниския диапазон на пулса. Това обаче не е съвсем ефективно! За начинаещите може и да важи правилото да не се задъхват много-много при спортуване. Но по-напредналите трябва да поддържат по-висок пулс, за да се радват на добри резултати от тренировката. Колко точно трябва да е висок обаче, за да слабеете?
Специалистите разделят диапазона на пулса – от състояние на покой до максимално възможното натоварване (максималният пулс се изчислява, като от 220 се извадят годините на трениращия!) – на 5 зони. Във всяка една зона в организма на спортуващия се случват различни неща: в една той се зарежда с енергия за сметка на натрупаните мазнини и човек отслабва, а в друга това става за сметка на гликогена в мускулите и тогава се тренира за издръжливост, без килограмите да намаляват.
И как да тълкуваме тогава широко разпространеното твърдение, че при не много интензивно натоварване се изгарят най-много мазнини? Истина е, че мускулите при нисък пулс изгарят процентно повече мазнини (около 70%), докато при висок пулс те изгарят процентно повече въглехидрати и по-малко мазнини (около 50%). Разковничето обаче е в думата „процентно“. Защото все пак при по-висок пулс ние изгаряме общо повече калории, отколкото при нисък. Зависи обаче дали ще можете да издържите.
Извод Напредналите трябва да увеличават натоварването си постепенно. Колкото по-висок е пулсът, толкова по-висок е разходът на калории, а с това и изгарянето на мазнини.
 
Пулсови зони
Зона на ниско натоварване (50–60% от максималния пулс). Не се изпотявате и говорите без задъхване. Обикновено такъв пулс се поддържа при пилатес, йога и стречинг. Такава тренировка е здравословна за сърцето и подходяща за начинаещи. Изгарят се и калории, но трябва да тренирате продължително – поне час. Бавно, но сигурно се увеличава мускулната маса.
► Зона на умерено натоварване (60–70% от максималния пулс). Трудно ви е да говорите, но все пак можете. Организмът изгаря доста калории и за щастие повечето от тях (85%) той извлича от подкожните мазнини. За видим резултат е добре да тренирате 3 пъти седмично. Идеални за изгаряне на калории и отслабване са заниманията на степер, танцовата аеробика, бягането на пътека със средно натоварване, използването на уредите във фитнес залата. Тренировката ви не бива да е под 45 минути.
► Аеробна зона (70–80% от максималния пулс). Не е възможно да размените и две думи. Плувнали сте в пот. Целта на тази тренировка е да се тренира издръжливостта на организма. Ползата от аеробното натоварване е приемането на максималното количество кислород, на което организмът по време на тренировка е способен. В тази зона се изгарят най-много калории, но едва 15% от тях са от мазнини. Основният източник на енергия в зоната на максимално натоварване е мускулният гликоген. Ако искате да отслабнете и вече имате предварителна спортна подготовка (поне 2 години сте тренирали в предходната зона), можете да пробвате да покачите пулса си, но постепенно, като бягате на пътечката с максимално натоварване.
► Преход към анаеробна зона (80–90% от максималния пулс). Пулсът ви е много близо до максималния и затова психически почти сте се предали. Обикновено тук си казвате: „Не мога повече!“ Преходът от аеробната към анаеробната зона означава, че мускулите са започнали да изгарят мускулните аминокиселини, за да си набавят енергия. Тук се изгарят изключително много калории, но тренировката е много натоварваща и може да бъде опасна за сърцето. Ако не сте атлет, не си позволявайте да спортувате повече от 10–15 минути с такъв пулс.
► Зона на екстремно натоварване (90–100% от максималния пулс). Дори и професионалните спортисти не могат дълго да издържат да тренират в тази зона. Затова не ви я препоръчваме!

Публикувано в Здраве, Здравна консултация
АКЦЕНТИ
РЕКЛАМА
АСТРОНАВИГАТОР

ИДЕЯ ЗА ДЕНЯ

НОВИ КНИГИ