Tyxo.bg counter

СЪН ПО МЯРКА

Сън по мярка
 
декември, 2011 г.
 
Недостигът на сън влияе негативно на тонуса и настроението. Сънят е не по-малко „отговорен“ и насъщен за нашето здраве от въздуха и водата. Кои са факторите, които оказват съществено влияние на качеството на съня?
 
 
© Iurii Kryvenko | Dreamstime.com
 
Според последни научни изследвания 60% от населението на света страдат от недоспиване. Ако безсънието ви стане хронично, е добре да потърсите помощ от невролог или психотерапевт. Но при инцидентни проблеми със съня пробвайте нашите препоръки за промяна на начина на живот и хранене. Проверени са на практика и работят!
1. Комбинирайте белтъчините с „бавни“ въглехидрати. Белтъчната храна снабдява организма с триптофан – аминокиселина, стимулираща производството на серотонин, който от своя страна повдига настроението ни. А въглехидратите помагат да се ускори доставката на триптофан в кръвоносните съдове на мозъка. Примерно меню за лека вечеря (2–3 часа преди сън): извара, пълнозърнест хляб, пилешко или пуешко филе на скара.
2. Старайте се да си лягате и ставате по едно и също време – всеки ден, дори и през уикенда. Това помага на организма да настрои биологичния си ритъм на определен режим и да задейства рефлексен цикъл на заспиване и събуждане.
3. Загасвайте светлините вечер. Изкуствената светлина (от нощна лампа, екран на телевизор и дори от циферблата на будилника или дисплея на телефона) пречи на пълноценното заспиване. Но ако сте угасили всички светлини, а в спалнята ви пак не е достатъчно тъмно, сложете си маска на очите.
4. Дишайте дълбоко! За да изпаднете в дълбок сън, мускулатурата ви трябва да е напълно отпусната. Има дихателни техники, с чиято помощ можете да успокоите мускулното напрежение, натрупано през деня.
Бавното и дълбоко коремно дишане помага да се отпуснете и успокоите в критични ситуации, да се избавите от нервността. То намалява възбудимостта на нервните центрове и подпомага автоматично отпускането на мускулатурата. Затова се старайте да дишате с корем (сякаш надувате корема си като балон). Вдишайте бавно през носа, като броите до 4, задръжте въздуха, като пак броите до 4, а след това издишайте бавно, като броите до 6 или до 8. Може при издишване да произнесете дума, която асоциирате с отпускане.
5. Осигурете си уединение. Ако имате домашен любимец, не го допускайте да спи в леглото ви. Направете му кът за спане някъде другаде и отложете общуването с него за сутринта.
6. Неутрализирайте стреса. Когато човек е капнал от преумора, сънят му става повърхностен и с по-малка продължителност. Недоспиването от своя страна е причина за нов стрес. Така се влиза в омагьосан кръг. Стар проверен начин за освобождаване от напрежението е лекият самомасаж на главата, лицето и шията. Това ще ви позволи да заспите бързо и сънят ви ще е по-спокоен. Топла вана преди сън (температура на водата да не е повече от 36–37°) ще отмие проблемите, които са ви тежали през деня, и ще нормализира пулса ви.
7. Яжте плодове „за сън“. Вишните съдържат мелатонин – хормона на съня, който помага на организма да регулира цикъла на заспиване и пробуждане. Това са доказали резултатите от експеримент с доброволци, които изпивали по чаша прясно изцеден вишнев сок 2 пъти дневно в продължение на 2 седмици. Специалистите отбелязали значително подобряване на съня им. Сока или пюрето от вишни е по-добре да си приготвите сами, за да сте сигурни, че не съдържат консерванти и други химически добавки.
8. Game over! Тези, които прекарват в компютърни игри повече от 7 часа на седмица, освен че страдат от нарушен сън, най-вероятно се оплакват и от постоянна умора. Затова по-добре не доближавайте компютъра си поне 2 часа преди лягане.
9. Повече движение! Редовните физически упражнения (плуване, каране на колело, разходка в умерено темпо) по 30–40 мин 3–4 пъти седмично подобряват качеството на съня. Вместо еднократна тренировка от 40 мин можете да разпределите спортуването на 2 пъти по 20 мин. Но се старайте да избягвате физически натоварвания (с изключение на секс!) 3 часа преди сън.
10. Ограничете кафето, кактои всички други напитки, съдържащи кофеин, особено във втората половина на деня. Разбираемо е желанието да се ободрите с чаша ароматно кафе в следобедните часове, но по-добре направете 10-минутна гимнастика. Тя също ще ви ободри, ще нормализира дишането ви, а сънят ви ще е здрав и спокоен.
11. Спете с мярка. Специалистите сомнолози съветват да съобразите периода между лягането и сутрешното събуждане с вашата биологична потребност от сън – някои се нуждаят от 9–10 часа сън, а на други са им достатъчни 6 часа. Хората, страдащи от безсъние, се опитват да си лягат по-рано и дълго се излежават в постелите, без да могат да заспят, надявайки се, че това ще им помогне да компенсират недостига на сън. Но прекалено дългият престой в леглото, без да сте заспали, нарушава естествения механизъм на събуждането.
12. Не бройте овце, а бройте своите успехи. Щастливците, които се радват на здрав сън и сутрин стават изпълнени с енергия, има за какво да благодарят на съдбата. Ако обаче вие не сте от тези, сигурно все пак има нещо друго, за което да благодарите на съдбата. Вместо да броите овце в очакване да дойде сънят, си помислете за всички хубави неща, които са ви се случили през деня.
13. Внимателно с лекарствата! Не само сънотворните и транквилантите, но дори „безобидните“ лековити растения имат странични ефекти върху организма. Ако страдате от някакъв вид алергия, трябва да сте особено внимателни с приема на всякакви лекарства и лекове. Приемайте ги само след консултация с лекар.
14. Изхвърлете проблемите и грижите от спалнята. Спалнята и най-вече леглото не са места, където вие да четете, да работите, да гледате телевизия или да си блъскате главата над нерешени битови проблеми. Подобна мозъчна активност пречи на съня.
15. „Бял“ шум – какво е това? „Бръмченето“ на телевизора е успокояващо за някои. Но по-ефективно е заспиването на фона на т. нар. монотонен бял шум – например равномерното тракане на влак, ромона на дъжд, шума от ручей или от лек морски прибой… Просто си набавете дискове със записи на подобни природни звуци.
16. Разхладете се. Прохладният и умерено влажен въздух в спалнята помага за понижаване на температурата на тялото, докато жегата в помещението нарушава съня, предизвиква сърцебиене и дори повишено кръвно налягане. В спалнята не трябва да бъде студено, а само свежо и прохладно – започнете от 18°. След известно време, когато се адаптирате, можете постепенно да намалите температурата с още 2–3 градуса.

Публикувано в Здраве, Здравна консултация
АКЦЕНТИ
РЕКЛАМА
АСТРОНАВИГАТОР








АСТРОЛОГИЯ  
АСТРОСТАТИИ  
ИДЕЯ ЗА ДЕНЯ

НОВИ КНИГИ