Безсрочна диета
За младост, здраве и тънка талия
юни, 2009 г.
Този разработен от водещи диетолози хранителен режим е помогнал на много жени по света да приведат теглото си в норма и да изглеждат безупречно за годините си. Уговорката обаче е да спазвате тази „диета“… цял живот.
Диетичната система е базирана на консумирането на 1500 калории дневно. Ако живеете в града и не полагате тежък физически труд, те са напълно достатъчни, за да не чувствате глад. Хранителните продукти, включени в режима, са едновременно и полезни, и вкусни, и диетични. За 2–3 месеца гарантирано ще се сдобиете със значително по-тънка талия, по-здраво сърце и по-твърди кости, по-услужлива памет, по-стегнато тяло и което не е за подценяване, с по-сияен тен на кожата.
Ефективността на този диетичен режим се дължи на елиминирането на храните, съдържащи т. нар. празни калории. Те не само че не доставят полезни вещества на организма, но подпомагат и натрупването на токсини.
Безполезните и вредни храни са заменени от храни, богати на витамини, минерали и антиоксиданти – яйца, риба, морски дарове, пълнозърнест хляб, орехи, лешници, зеленчуци, плодове и подправки.
За ваша изненада ще можете да си позволявате и по чаша червено вино на ден! Няколко седмици след започването на вашата „диетична пренастройка“ ще забележите положителни промени в състоянието на кожата, косата и ноктите ви.
Постарайте се да отделяте поне по 30 мин на ден за разходки, танци, плуване или някакъв друг вид физическа активност.
6 ЗАЛОГА ЗА УСПЕХ
1. Антиоксиданти
Яжте повече плодове и зеленчуци! В тях има малко калории и много ценни хранителни вещества, което означава, че можете да си позволите и по-големи порции. Последни научни изследвания сочат, че някои зеленчуци и плодове оказват силен подмладяващ ефект.
Например черната боровинка доказано подобрява зрението, мозъчната дейност и паметта.
Но всъщност всички сочни зърнести плодове от храстовидни растения (ягоди, малини и боровинки) са богати на антиоксиданти – вещества, които неутрализират свободните радикали в организма.
Най-неприятното е, че свободните радикали ускоряват стареенето и разпада на клетките. Голяма част от лекарите се обединява около тезата, че именно свободните радикали са виновници за възникването на тежки болести като рак, диабет, артрит, остеопороза и дори алцхаймер.
Зърнестите плодове могат съществено да подобрят състоянието на кожата (да я направят по-гладка, по-опъната и по-еластична), защото са изключително богати на витамините С и А, както и на силни антиоксиданти.
За да подобрите зрението си, яжте повече спанак или други зеленчуци с тъмнозелени листа (лапад, рукола, киселец). Всички те са богати източници на растителния пигмент, който защитава очите от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи. А освен това в тях има и много витамин К, важен за поддържането на здравината на костите и за предотвратяването на костни счупвания и пуквания.
ПОЛЕЗНИ ДОБАВКИ
КАЛИЙ
Той е незаменим за сърцето, мускулите и нервната система. Дефицитът от калий се проявява като понижена физическа активност и тонус. На калий са богати броколито, зеленият фасул, сушените кайсии, тиквата и портокалите. Бананите и печените картофи също са ценни източници на калий. Много калий има и в сока от моркови (в 1 чаша – 800 мг).
КАЛЦИЙ
Лекарите съветват да се консумират 800–900 мг калций дневно, но това количество зависи и от състоянието на костите и бъбреците. В една чаша мляко с масленост 1,5% се съдържат 240 мг калций. Същото количество присъства в 30 г меко сирене. А в 30 г твърдо сирене има 400 мг калций. Богати на калций са също изварата и киселото мляко.
МАГНЕЗИЙ
ози минерал е незаменим за поддържане на енергообмена, функционирането на нервната система, мускулите и черния дроб. На магнезий са богати цвеклото, тиквените семки, пшеничният зародиш и червеният зрял фасул. Консумирайте тези продукти задушени или сготвени на пара. При силна термична обработка магнезият се губи.
2. Белтъчини
Те стават особено важни за организма, след като човек навърши 40 години. Тогава костната маса започва постепенно да намалява (по правило с 1% на година), метаболизмът се забавя и организмът започва много по-бързо и лесно да отлага мастни натрупвания. В резултат човек пълнее рязко и очевидно. Излишното тегло не е само естетически проблем, то е ненужно натоварване на целия организъм, който започва по-бързо да старее.
За да предотврати намаляването на мускулната маса и да поддържа здравината на костите, на организма му трябват белтъчини. И още един плюс – ако храната, която ядете, е богата на протеини, не са ви нужни големи порции от нея, тъй като протеините засищат много бързо.
Продуктите, богати на белтъчини, са пилешко месо (без кожата), пуешко филе, немазно телешко и свинско месо, яйца, морски дарове, фасул и бобови растения и, разбира се, млякото, което съдържа допълнително и ценните минерали калций, фосфор и калий.
Благодарение на тези минерали млякото и сирената с ниска масленост позволяват да държим под контрол кръвното си налягане и способстват за заздравяване на костите, ноктите и косата.
Неотдавна учените стигнаха до извода, че калцият не се усвоява от организма, ако не се приемат достатъчно белтъчини.
И още един факт в полза на млякото – 50 г натурално кисело мляко на ден намаляват с цели 60% вероятността от заболяване на венците и зъбите. До този извод стигнала група японски учени. Те са убедени, че този ефект се дължи на пробиотиците в състава на натуралните млечни продукти.
3. Омега-3
Мастните киселини, които се съдържат в морските дарове, помагат на организма да се противопостави на възрастовите изменения. Доказано е, че киселината омега-3 въздейства на тези участъци от главния мозък, които отговарят за доброто настроение и способността ни да се радваме на живота.
Най-много омега-3 се съдържа в мазните риби (предимно в сьомгата).
Важен растителен източник на тази ненаситена мастна киселина са орехите, особено ако не обичате мазна риба.
4. Пълнозърнести продукти
Изследванията, проведени през 2008 г., доказват, че пълнозърнестият хляб, кафявият ориз и зърненото мюсли са незаменими храни за хората, които искат да стопят килограми и да не ги качат отново. Тези продукти са с нисък гликемичен индекс, което означава, че при тяхното храносмилане и усвояване захарта постъпва в кръвта много бавно.
Учените са констатирали, че хора, които редовно консумират пълнозърнест хляб, не са изложени на риск от диабет, сърдечносъдови заболявания, хипертония и даже пародонтоза. И то благодарение на факта, че в пълнозърнестите продукти има голямо количество витамини, минерали и фибри, които влияят благотворно на здравето. Ако пълнозърнестите храни се подложат на усилена преработка (а именно това става при производство на висококачествено брашно), безценните хранителни вещества в тях просто изчезват. Затова белият хляб не дава практически абсолютно нищо на организма, той съдържа празни калории, от които се пълнее.
5. Физическа
активност
активност
Ако искате да сте здрави и слаби, трябва да спортувате. Физическата активност укрепва мускулатурата, подобрява обмяната на веществата и ускорява метаболизма. Благодарение на това храната се усвоява по-бързо от организма и вие не пълнеете. Да не говорим, че правилната работа на сърцето и белите дробове пряко зависи от движението.
5. Смята се, че джогингът гарантира и дълголетие
Група английски лекари наблюдавала две групи доброволци в продължение на 21 години: едната група била от привърженици на бягането, а другата – от негови противници. Констатирало се, че редовно практикуващите бягане били удължили активния си живот с 16 години. А освен това те рядко боледували от рак, хипертония и болести на сърцето.
Ако не обичате да бягате обаче, всяка друга физическа активност (минимум по 30 минути на ден) ще е напълно достатъчна, за да остареете здрави и красиви.
6. Червено вино и чай
Едва ли по-рано сте срещали диети, в които е включено сухо червено вино. В тази червеното вино не се отрича, защото в него се съдържат много антиоксиданти, необходими за правилната работа на артериите. И нещо още по-важно – полезните съставки, на които е богато червеното вино, влияят благотворно на сърдечната дейност, кръвоносните съдове и главния мозък. Но не прекалявайте с дозата. 150 мл на ден е таванът. Друга полезни напитки е чаят, който също влияе благотворно на работата на сърцето и имунната система, както и на състоянието на кръвоносните съдове и зъбния емайл. Черният, зеленият и белият чай са еднакво полезни за здравето.
РЕЦЕПТИ
Кубчета от овесени ядки и бадеми
Време за приготвяне: 1 час
Количество: 24 броя
Продукти: 1/2 ч. ч. олио 1/2 ч. ч. мед 1 пакет ванилова захар 1 голямо яйце 2 ч. ч. овесени ядки 3/4 ч. ч. брашно 1/3 ч. ч. кафява захар 3/4 ч. л. сол 1/2 ч. ч. стафиди 1/2 ч. ч. филирани или смлени на едро бадеми
Приготвяне: 1. Смесете в блендер олиото, меда, ваниловата захар и яйцето. В голяма купа разбъркайте смлените бадеми, овесените ядки, захарта, брашното, стафидите и солта. Добавете в купата медено-яйчената смес и бъркайте до получаване на еднородна смес. 2. Загрейте фурната до 180 °С. Намажете дъното и стените на тава за печене. Сложете полученото тесто в нея и го изравнете с шпатула. 3. Печете го 30–35 мин, докато се зачерви. Извадете го от фурната, изчакайте да изстине и го нарежете на еднакви кубчета (общо към 24 броя).
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: Във всяко кубче се съдържат 155 калории, 3 г белтъчини, 22 г въглехидрати, 7 г мазнини (1 г от които наситени), 2 г фибри, 9 мг холестерол, 80 мг натрий.
Супа от червен фасул
Време за приготвяне: 1 час
Количество: 6 порции
Продукти: 1 с. л. зехтин 2 средно големи моркова 2 скилидки чесън (пасирани) 1 не много голяма глава лук (нарязана на ситно) 1 червена чушка (нарязана на ивици) 2 ч. л. кимион 1/2 ч. л. смлян червен пипер сол на вкус 2 чаши вода 2 консерви (по 450 г) червен фасул без сос 450–500 мл пилешки бульон 1/4 ч. ч. нарязани на дребно зелени подправки 1 ч. л. сок от лимон
Приготвяне: 1. В голяма тенджера загрейте олиото. Добавете морковите, чесъна, лука и чушката, запържете ги до златисто. Добавете кимиона, червения пипер, 1/2 ч. л. сол и ги запържете за 1 мин. 2. Прибавете фасула, водата и бульона, изчакайте течността да кипне, намалете котлона и гответе без капак още 15 мин. 3. Прелейте 3 ч. ч. супа в блендера и ги пасирайте. Върнете пюрето обратно в тенджерата, разбъркайте го в останалата супа и варете още 1–2 мин. 4. Разбъркайте в супата зелените подправки и лимоновия сок. Преди сервиране украсете порциите с листенца магданоз.
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: Във всяка порция се съдържат 165 калории, 9 г белтъчини, 33 г въглехидрати, 3 г мазнини (всички ненаситени), 11 г фибри, 0 г холестерол, 705 мг натрий.
Пилешки пържоли с орехи
Време за приготвяне: 40 мин
Количество: 6 порции
Продукти: 1/2 ч. ч. сухар за паниране 1/8 ч. л. бял пипер 1/2 ч. ч. запечени предварително орехи 1/4 ч. ч. нарязан на ситно магданоз белтъкът от 1 голямо яйце 1 ч. л. горчица 700 г тънко нарязани пилешки пържоли от бяло месо сол и черен пипер на вкус
Приготвяне: 1. Загрейте фурната до 180 °С. В дълбока чиния смесете сухара, белия пипер, 1/2 ч. л. сол и 1/4 ч. л. прясно смлян черен пипер. Смелете в блендер орехите и магданоза и ги разбъркайте в сместа за паниране. 2. В друга дълбока чиния разбийте яйчения белтък с горчицата. Всяка пържола потопете първо в яйчената смес, а след това – в сместа за паниране. Подредете пържолите в предварително намазана с олио тава и ги печете 10–12 мин (може и малко повече, ако ги обичате по-препечени). Пържолите трябва да придобият златиста хрупкава орехова коричка.
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: В една порция се съдържат 215 кал, 29 г белтъчини, 5 г въглехидрати, 8 г мазнини (от тях 1 г наситени), 1 г фибри, 66 мг холестерол, 280 мг натрий.
Салата от спанак и ягоди
Време за приготвяне: 20 мин
Количество: 6 порции
Продукти: 300 г ягоди (нарязани на филийки) 3 с. л. прясно изцеден сок от лайм 2 с. л. мед 300 г пресен спанак 300 запържено пилешко филе, предварително нарязано на ивици 3/4 ч. ч. орехи (запечени и смлени) сол и черен пипер на вкус
Приготвяне: 1. В блендер смелете на пюре 3/4 ч. ч. ягоди със сока от лайм, меда, 1/4 ч. л. сол и 1/8 ч. л. смлян черен пипер и малко олио. 2. Измийте спанака и го отцедете. В голяма купа смесете листата му (по-големите можете да накъсате на парчета) със запържените парчета пилешко филе и останалите ягоди. Залейте салатата с част от приготвения сос и я поръсете с орехите. Останалия сос прелейте в сосиера и я сложете на масата.
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: Във всяка порция се съдържат 220 кал, 19 г белтъчини, 10 г въглехидрати, 13 г мазнини (2 г от които наситени), 8 г фибри, 40 мг холестерол, 200 мг натрий.
Зеленчуково ризото със скариди
Време за приготвяне: 45 мин
Количество: 6 порции
Продукти: 1 л пилешки бульон, 1 1/4 ч. ч. вода 1/2 ч. ч. сухо бяло вино 250 г пресен или замразен зелен фасул или аспержи 1 с. л. зехтин 1 глава лук и 1 морков (нарязан на ситно) 2 ч. ч. ориз 450 г скариди 1 ч. ч. замразен зелен грах 2 с. л. прясно изцеден лимонов сок 1 с. л. нарязан на дребно магданоз сол и черен пипер на вкус
Приготвяне: 1. Кипнете бульона, водата и виното, добавете фасула (аспержите), варете 2 мин, извадете фасула (аспержите) с решетъчна лъжица. 2. Смесете лука, зехтина и нарязания морков в дълбок тиган и задушете сместа до омекване на зеленчуците. Добавете ориза, разбъркайте и задушавайте още 1 мин. 3. Налейте бульона, похлупете тигана и задушавайте на средно силен котлон 15–20 мин, докато течността се изпари, а оризът омекне. Разбъркайте. 4. Добавете скаридите, граха и зеления боб (аспержите) в ризотото. Захлупете и задушавайте на силен огън 3–4 мин до пълна готовност на скаридите. Не оставяйте прекалено дълго ризотото на котлона! В първия момент то може да ви се стори малко воднисто, но консистенцията му ще се промени няколко минути след като го отстраните от огъня. Добавете лимоновия сок, магданоза и подправки на вкус.
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: Във всяка порциясе съдържат 425 кал, 24 г белтъчини, 67 г въглехидрати, 4 г мазнини (от тях 1 г наситени), 3 г фибри, 115 мг холестерол, 545 мг натрий.
Фаршировани домати
Време за приготвяне: 1 час и 30 мин
Количество: 6 порции
Продукти: 1/2 ч. ч кафяв ориз 1 с. л. зехтин 1 средно голяма глава лук (нарязана на ситно) 500 г кайма от телешко месо 2 кг големи домати 1/3 ч. ч. нарязани листа от прясна мента 1/2 ч. л. канела 60 г сирене фета 1/4 ч. ч. сухар за паниране сол и черен пипер на вкус
Приготвяне: 1. Загрейте фурната до 180 °С. Сварете кафявия ориз. 2. В тиган загрейте зехтина, добавете лука и го задушавайте 10 мин, като от време на време го разбърквате. Прибавете каймата, половината от ментата, канелата, по 1 ч. л. сол и черен пипер. Гответе 5–6 мин, докато месото загуби червения си цвят, като периодично разбърквате. Добавете останалата мента. 3. Отрежете „капачетата“ на доматите, издълбайте ги с лъжица и ги подредете в тава. За приготвянето на пълнежа ще ви трябва 1 ч. ч. от издълбаната сърцевина на доматите, нарязана на дребно. Другото можете да изхвърлите. Смесете нарязаната сърцевина с ориза, сиренето фета и каймата. 4. Напълнете доматите със сместа и ги сложете в тава за печене. Посипете ги със сухар за паниране. Печете ги 25–30 мин до образуване на златиста коричка. Украсете ги с мента.
ДИЕТИЧНА РАВНОСМЕТКА: 270 кал, 26 г белтъчини, 21 г въглехидрати, 10 г мазнини (от тях 3 г наситени), 4 г фибри, 50 мг холестерол, 285 мг натрий.
Две тайни на младостта
Повечето диети категорично заклеймяват ядките и шоколада като недиетични. Тази – не.
Въпреки че са много калорични, ядките не способстват отлагането на мазнини! Питателни са и доста засищащи (избавят ни от чувство на глад за доста дълго време). До 20% от калориите, които се съдържат в тях, не се усвояват от организма. Най-полезни са орехите, лешниците и бадемите.
Искате ли да хапнете нещо сладко? Яжте черен горчив шоколад със съдържание на какао не по-малко от 50%! Какаовите зърна са богати на вещества, нормализиращи кръвното налягане. Те укрепват стените на кръвоносните съдове, действат като профилактика за сърдечни пристъпи и подобряват работата на мозъка.