© Igor Mojzes / www.123rf.com
Искате ли да не се разболеете нито веднъж в студа? Тогава се сприятелете със своя имунитет и му помагайте да се бори ефективно с вирусите чрез балансирано хранене през цялата зима. Четете и ще разберете защо диетата за укрепване на имунитета може и да ви стане любима.
Да започнем от белтъчините, които трябва да присъстват обилно в храната ни през зимата. Всъщност антителата, и в частност имуноглобулините, които правят организмът ни устойчив на заболявания, по своята същност са белтъчини. За да се синтезира имуноглобулин, е нужен набор от аминокиселини в достатъчно количество. При дефицит на определена аминокиселина, лимфоцитите (имунните клетки, отговорни за синтеза на имуноглуболина) не са в състояние да произведат достатъчно. Пагубно влияе върху имунитета има недостигът на незаменими аминокиселини като: триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
Повечето от тези наименования са ви известни навярно от етикетите на хранителните добавки. Но защо са ви хранителни добавки, след като можете да си доставяте тези ценни аминокиселини направо от храната?!
При това от храни, чиято обща калорийна стойност не надвишава 2000 кал на ден – оптимален прием за жена на средна възраст, която не води особено активен начин на живот. При по-активните, и особено при спортуващите жени и мъже, калориите могат да бъдат повече. Помнете –
повече може, но по-малко не бива
В противен случай съпротивителните сили на организма ще отслабнат. В храната ви непременно трябва да присъстват белтъчини както от животински, така и от растителен произход.
Проблем с недостига на т. нар. незаменими аминокиселини би могъл да възникне единствено при крайните вегетарианци, които не приемат абсолютно никакви продукти от животински произход (месо, яйца и млечни произведения).
Животинските продукти с високо съдържание на белтъчини са: месо, риба, яйца, извара (доставят 15–20%). Растителните продукти с високо съдържание на белтъчини са: гъби, бобови култури, пълнозърнести храни (10–20%), хлебни изделия (7%).
За да работи по-добре имунната система, са нужни и мазнини. Защото стените на лимфоцитите и макрофагите (клетките, които спасяват организма от нашествие на патогени) се състоят от липиди, в това число и от „страховития“ холестерол, който хората напоследък толкова старателно избягват.
Холестеролът обаче трябва да присъства в храната. В умерени количества, разбира се. Ето защо не правете глупости и не изключвайте напълно от менюто си яйцата и животинските мазнини.
Молим ви, не се подлагайте на диета с ниско съдържание на мазнини точно през зимата. В най-студения сезон без никакви угризения бихте могли да приемате по 10 г животински мазнини плюс 20 г растително олио, без да напълнеете.
В качеството на животинска мазнина можете да ядете краве масло или дори свинска мас. Не се шегуваме! Свинската мас не е вреден продукт и не бива да го елиминирате от менюто си.
Именно в маста се съдържа арахидонова киселина (полиненаситена масна киселина), от която в организма се синтезират медиаторите на имунитета. Така че проблемът не е в маста, а в нейното количество.
Маргарините са доста разнообразни и по калорийност, и по съчетания на растителни и животински мазнини в състава си. Преди да ги купите, внимателно прочетете всичко, изписано на етикета, и тогава вземете решение.
Да не пропуснем и въглехидратите
Организмът ни има нужда както от бързите въглехидрати (захари), така и от бавните (скорбяла). Трябват му също и баластни вещества (целулоза), защото са полезни за храносмилането.
Въглехидратите, както белтъчините и мазнините, са необходими за синтезирането на нови клетки в организма.
Въглехидратите присъстват във всички биологични течности (кръв, лимфа, урина, секрети на жлезите, междуклетъчни течности). А медиаторите на имунитета (разнообразни молекули пептиди, протеини, гликопротеини, липопротеини и липиди) се транспортират в организма именно чрез биологичните течности.
За синтеза на всяка от молекулите на имунните медиатори е необходимо да осигурим на организма достатъчно количество от всички хранителни вещества – и белтъчини, и въглехидрати, и мазнини. Нашата задача е да му ги доставим, а как и какво от тях ще употреби той, е друг въпрос.
Точни сметки
Ако приемем, че здравословният калориен прием за здрав човек е 2000 кал дневно, за нормалното захранване на организма с белтъчини е необходимо да консумирате на ден, по избор: 300 г месо, риба, сирене или кашкавал (60 г белтъчини); 100 г кълнове (15 г белтъчини) и 350 г хляб (30 г белтъчини). Останалите 5 г белтъчини добавете от консумация на зеленчуци.
Дотук осигурихте 1600 кал на организма.
Още 250 кал вземете от чисти мазнини. Най-добре е да бъдат и растителни (20 г олио – 170–180 кал), и животински (10 г краве масло – 70–80 кал).
Относно въглехидратите няма какво да се вълнувате – ще си ги набавите с консумация на зърнени храни и хлебни изделия.
Останалите 150 кал „докарайте“ от свежи плодове и зеленчуци, които съдържат много органични киселини и фибри.
Дори и да сте привърженици на разделното хранене, пак можете да си съставите имуностимулиращо меню – просто ще хапвате месните и млечните продукти отделно от зърнените и варивата.
Впрочем върху имунитета влияе отлично и един „гладен“ ден веднъж седмично. В този ден е добре да пиете само вода с лимон (и по възможност да не сте на работа). Прочистващ ден се препоръчва и при остри заболявания, протичащи с висока температура. Гладуването дава възможност на организма да насочи енергията си към преодоляване на заболяването, вместо да я използва за храносмилане.
За нормалното състояние на имунната система е необходимо ежедневно да снабдявате организма и
с пълния набор витамини и минерали
Можете да пиете и витамини на таблетки, но е за предпочитане да си ги набавяте от храната.
Източниците на най-важния за имунитета витамин С, който е известен още и като аскорбинова киселина, са: киселото зеле, чаят от сушени шипки или от хибискус (каркаде), цитрусовите плодове и шоково замразените през лятото ягоди, малини, къпини и боровинки.
(…)
ПЪЛНИЯ ТЕКСТ ЧЕТЕТЕ В НОВИЯ БРОЙ НА БЕЛА ИЛИ В ЕЛЕКТРОННИЯ ВАРИАНТ ТУК